日々のパフォーマンスを最大化するための睡眠の法則

勉強

 

 

はじめに

こんにちは、たくやです。

当記事を読んでいただき、ありがとうございます。

「朝の寝起きが悪くて1日身体がダルい」

「いつも体調が冴えなくて、仕事の効率が上がらない」

日常生活において、寝起きが悪くて1日中身体がダルい時など、睡眠の質によって1日のパフォーマンスはほとんど決まってしまいます。

そこで、本記事で紹介するのは『あなたの人生を変える睡眠の法則』という作業療法士の菅原さんが書いた本です。

この本では、毎日の睡眠の質を高めるためにすぐに実践できるような習慣を紹介しています。

人間の脳やからだの仕組みをわかりやすく説明されているため、気軽に読める本になっています。

書籍はこちら!

著者の菅原洋平さんについて

菅原さんは作業療法士であり、ユークロニア株式会社の代表です。

大学卒業後、民間病院の精神科に勤務して、その後国公立病院機構で脳のリハビリステーションに従事しました。

そこで、脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践を行いました。

また、障害者の復職支援を行う中で予防の必要性を強調しました。

こららの経験を元に、病気予防について面白く魅力的にするため、生体リズムを活用して企業の業績を高めるビジネスプランを作成した結果、SOHOしずおかビジネスプランコンテストにて最優秀賞を受賞しました。

その後、ユークロニア株式会社を設立し、企業を対象に生体リズムや脳の仕組みを作った人材開発を精力的に行っています。

朝のたった5分で行える光の法則

まず本書では、快眠するために体内のリズムを整える必要があり、その一つが「メラトニンリズム」と語られています。

人間の体内時計は24時間よりも長いため、放っておくと毎日の生活リズムが後ろにずれていってしまいます。

そのリズムを調整しているのがメラトニンです。

メラトニンは脳から分泌される物質で、日の光や照明と強く関係します。

メラトニンは光を感知すると減り、夜暗くなると急速に増加するという特徴を持っています。

そのため、朝目が覚めて、太陽の光を浴びると、体内時計がメラトニンの分泌を止めて、そこで体内時計がリセットされます。

つまり、朝に日の光を浴びることで、体内時計のズレを修正することができます。

そこで、朝は起きた後に5分太陽の光を浴びることで、体内時計がずれていくことを防ぎ、その日の夜の快眠することができるようになります。

お昼の習慣で睡眠負債を返す

ランチ後に、会社の仕事や会議の時間はすごく眠くて辛い、という経験をした方は多くいるかと思います。

今までの私は、お昼ごはんを食べると、血液が脳から胃に集中するために眠くなると思っていました。

しかし、著者の菅原さんは、そうではないと説明しています。

それは人間の生態的な仕組みによるもので、以下のように菅原さんは説明しています。

睡眠 – 覚醒リズムでは、脳の働きを保つために、1日に2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが働きます。朝6時起床の場合、8時間後と22時間後に眠気が起こるので、1回目は昼14時あたり、2回目は明け方の4時あたりです。午後は、食事に関係なく眠くなり、徹夜をしているときには、明け方の4時ごろの時間帯で急激に眠くなります。

というわけで、昼過ぎに眠くなるのは、脳の仕組みによるものになります。

ここで、私たち人間は起きている間に活動しているわけですが、このとき脳に「睡眠物質」と言われるものが溜まっていきます。

この睡眠物質が増え続けることで、仕事の作業効率が悪くなったり、脳のパフォーマンスが悪くなると言われています。

これを解決するための方法が、10分~15分の昼寝です。

なぜこの時間かといえば、仮に30分以上の仮眠をしてしまうと、脳は長時間の睡眠と錯覚してしまい、寝起きが悪く頭がぼーっとしてしまいます。

さらに、夜の睡眠にも影響を与えることにつながります。

そのため、10分~15分の昼寝によって睡眠負債を返すことができます。

夕方に運動することが快眠につながる

夜に快眠するためには、「深部体温リズム」についてまずは知る必要があります。

深部体温は朝5時起床の場合、夕方の16時に最も高くなり、明け方の3時に一番低くなります。

人間は、深部体温が高いほど身体的なパフォーマンスが高くなり、低くなるほど眠くなりやすいです。

深部体温リズムは他のリズムと較べてズレにくい性質を持っています。

そのため、夜更かしが定着して、なかなか早寝ができないのは、深部体温が高く、身体が活発な状態になって寝つきが悪くなるためです。

そこで、深部体温リズムを調整するために、夕方に運動することで夜に快眠することができるようになります。

それは、夕方に深部体温を上げることで、睡眠する時に体温がしっかり下がるため、快眠につながるという理由です。

ここで快眠ができると、入眠から3時間の間に「成長ホルモン」が分泌され、疲れが取れて朝にスッキリ目覚めることができます。

なので、夕方から軽く10分の散歩をしたり、もしくはランニングしたりして、深部体温を上げることを習慣にしていきましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

本記事では、睡眠の質を高めるために朝・昼・夕方に具体的に何をすればいいのかについて書きました。

私は元々不眠症で、夜もあまり寝れない日が多く、それに伴って寝起きも悪い日が多々ありました。

そんな時に本記事では紹介した本を読んだことで、これらの悩みが全部解決できて、睡眠の質が高くなり、毎日を健康的に過ごすことが出来ています。

ぜひ、読んでみてはいかがでしょうか!

それでは!

takuya

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1997年生まれの23歳。 趣味は読書・ランニング・ファッションです。 今は主にwebマーケティングやEPUB(電子書籍)を勉強しながら、趣味の読書で学んだ...

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