頑張らずに習慣化することを心がけよう!〜継続する3つのルール〜

勉強

良い習慣を続け、悪い習慣を断ち切るには?

こんにちは!ライターのマーです。

成功法則とか、お金持ちになる方法とかというのは調べればヒットするものです。

ノウハウがわかればあとはやるだけなのですが、誰もが悩むこととして「続かない」ということが挙げられます。

今回はそんな「習慣」について、科学文献を10冊以上読んできた私が、意欲さえあれば誰でも目標を達成する習慣が定着するやり方をご用意しました。

GREEN&GREEDには、数々の習慣化メソッドの記事がありますが、どの分野においても習慣化できるように、明日から実践できる簡単なものを3つ厳選してみました。

なぜ簡単なものにしたかと言えば、大概、続かない人の持つ悩みというのは

・大きな目標を持っていて、一刻も早く到達したい人
・人生をより良くするために時間を使いたい人
・自分と向き合う時間を作っている人

だからです。「真剣な人」ほどこういった悩みを持つことが多いです。

しかしながら、習慣化において一番大切は心がけは

「頑張らないこと」

なんですよね。

人間というものは恒常性維持機能(ホメオスタシス)という、現状維持を好む機能を持っています。

そのため、いきなり大きな変化を味わうとしっぺ返しを食らう為、その分大きなストレスとして記憶に定着します。

大きなストレスとして定着すると、「もうやりたくない」という風に体が萎縮してしまう為、習慣化から遠ざかることがほとんどです。

だからこそ、頑張らずに続けられるメソッドを3つ厳選してお伝えしていこうと思います。

続けるための3つのメソッド

結論から述べますと、続けるための3つのメソッドとは

・小さな習慣
・イフゼン・プランニング
・20秒ルール

この3つです。

この3つの習慣を複合的に行えば、良い習慣はより習慣化され、悪い習慣は徐々に断ち切ることができるかと。

小さな習慣

小さな習慣とは、失敗するのがありえないくらい小さい目標を持ってこなしていく習慣です。

過去に記事を載せているため、詳しくは下記へ

小さすぎて失敗しない?  習慣との付き合い方

本書では筋トレを習慣化したいなら「腕立て伏せ1回チャレンジ」を推奨しています。

「1回?流石に効果ないだろ!」って思うかもしれません。

しかし人間というのは不思議なもので1回やると最初は1日1回でも、

1週間経つと20回とかやったりするものなんですって。私もそうだったなぁ。

 

本書では意志の力をいかに味方につけるか、という主張をしております。

人間は意識が5%、潜在意識が95%で意思決定をしています。

これは意識の力に頼らず、潜在意識を味方につけた方がいいということです。

そして潜在意識が嫌うことを取り除き、楽させてやるような仕組みを作れば習慣化できるのです。

潜在意識が嫌いなものは「自我消耗」です

自我消耗とは、意志力が消耗し、精神が疲弊した状態のことです。

例えば、仕事を終えた時や口喧嘩した時など、体力的には余裕があるはずなのに精神が参っているときに自我消耗に陥っています。

自我消耗を起こすと誘惑に負けやすくなり、自制心が低下します。

そして自我消耗を引き起こす原因は

・努力
・困難の自覚
・否定的な感情
・主観的な疲れ

だということが分かりました。

一方で、小さな習慣(腕立て伏せ1回)は

・1回で終わるため努力する必要がない
・1回やれば達成できるためめちゃくちゃ簡単
・「1回だけなら・・・」と思えるため前向きに行動できる
・1回だけなら一瞬で終わるため面倒にならない

と自我消耗による意志の力の消耗を極限まで抑えることができます。

だから

筋トレ→腕立て伏せ1回から
読書→読書1ページから
情報発信→1行書くことから
貯金→月1万円から

というように負荷を感じないところから毎日やるのがいいかと思います。

この習慣法はどんなに忙しい方でも採用できる点もGoodです!

1分でもあればこなせる負荷にし、細かく刻んで行うことが大切です。

イフゼン・プランニング

上の小さな習慣の欠点として、負荷が小さすぎてやることを忘れがちになることが挙げられます。

その際に使えるマインド・テクニックとして「イフゼン・プランニング」が有効です。

イフゼン・プランニングとは著書『やり抜く人の9つの習慣』に載っているテクニックで

もしXならYする

といういたってシンプルなルールを心がけることです。

ただ、腕立て伏せをやるのではなく、「いつ」「腕立て伏せ」をやるのかを事前に決めておくと実行できる確率が2,3倍に跳ね上がります。

例えば

・仕事から帰ってきたら腕立て伏せを1回行う
・シャワーを浴びる前に腕立て伏せを1回行う

といったことを心がけ、1週間くらい意識すればあとは無意識に行うことができます。

「意識しない」で「楽に」行うことができればいい習慣は定着できます。

逆にそれでできなければ、おそらくやりたくないだけなのかと思われます(笑)。

著書『やり抜く人の9つの習慣』はイフゼン・プランニングだけでなく、使える習慣が100ページでまとまった小冊子のお手本のような作品です。

もし、習慣について真剣に考えているなら本書をまず1ページ読むことから始めてみるのもアリかもしれません。

20秒ルール

また、イフゼン・プランニングと並んでオススメする習慣が「20秒ルール」です。

20秒ルールはある簡単なテクニックで、いい習慣を定着し悪い習慣を除去することができるメソッドです

20秒ルールの詳細は以下の通りです。

良い習慣を増やしたいときは、その習慣を身につけるのにかかる手間を20秒だけ減らす
・悪い習慣を減らしたいときは、その習慣を身につけるのにかかる手間を20秒だけ増やす

ネタ元は著書『幸福優位7つの法則』になります。

本書は厳しい競争環境において

前向きな精神状態を作り上げて抜きんでる人
後ろ向きなプレッシャーに負けて行き詰る人

の違いはどこにあるのかを追求した研究者が書いた本です。

準備の手間を減らすor増やすのが20秒ルールの秘訣でして、例を出すと

良い習慣を定着する例
・筋トレ→ダンベルを部屋の中央に置く
・読書→ベッドの横に読むべき本を置く
・情報発信→サイトを開いた状態にする

悪い習慣を排除する例
・テレビ→リモコンの電池を抜いておく
・スマホ→玄関や棚のうえに置いておく
・タバコ→タンスの奥底に隠しておく

といったカンジ。

人間の意思力なんて当てにならないんだから、自動的に目標を達成できるシステムを作ろう!」って主張を、非常にスマートなルールに落としたナイスなルールです。

 

どんな習慣法も効果なかった方にオススメ

先ほど、習慣化に置いて大事なことは「頑張らないこと」だと申しました。

そして頑張らないための習慣化メソッドを上に挙げました。

これでも続かない、ということは「やりたくないだけ」と言えるくらい簡単にしてます。

1つ目に挙げた「小さな習慣」の優れている点は、複数習慣化できることにあります。

やりたいことが分からない、けれど習慣化したらいいことを上のメソッドで試し、続かなければやらないということをやり続ければきっと出来る事が見つかるでしょう。

どれもこれも、多くのエビデンスからなる「いい習慣をガッツリ増やす方法」です!

是非ともお試しください!

マー

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