自分に甘い人必見!5つのあま〜い改革で早起きを習慣化

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早起きは苦手・・・

皆さんは、早起きは得意ですか?

私は大の苦手で、つい自分を甘やかして夜更かししてしまったり、二度寝してしまったりします。
たまに早起きに成功した時の喜びはその分大きいですが、どうにかして習慣化したいものですよね。

思い立って色々と情報を得た結果、たどり着いた早起き習慣化の方法をご紹介したいと思います。

ポイントは、今の自分に無理のない、あま〜い改革をすること。

  • 自分に甘い
  • 継続力がない
  • 早起きしたくてもできない

という方にぜひご覧いただけたらと思います。

朝8時までの習慣で人生は9割変わる?

主に参考にさせていただいた書籍はこちらです。

朝8時までの習慣で人生は9割変わる

Amazon.co.jp: 朝8時までの習慣で人生は9割変わる eBook: 市川清太郎: Kindleストア

著者の市川清太郎さんは、早起きを駆使して人生を変えた一人者。
現役のサラリーマンでありながら、国内外で11社の会社を経営されています。

彼の平日の基本的なスケジュールは、
朝4時起床→副業→7時半頃出社→9時〜17時半まで本業→遅くても22時までには帰宅→24時就寝
という流れ。

市川さんはこの生活リズムを続けたことによって、本業での出世も、副業での収入も、家族との時間も、色んなものを手にすることができたのです。
周知の事実かもしれませんが、早起きをすることによって様々なメリットが得られます。

早起きのメリットはこちらの記事でも紹介されています。
早起きは成功への大きな一歩
睡眠をコントロールして人生を変える

では、どのように早起きを習慣化すれば良いのでしょうか?
具体的な方法をご紹介していきます。

自分に甘い人でもできる、早起き方法5ヶ条

具体的な方法は、

1.夕食時間と朝食時間を限りなく空ける
2.起きる時間を少しずつずらし、固定する
3.起きてすぐにワクワクすることをする
4.ルールを決める
5.21日間続ける

の5つです。
順番にご紹介していきます。

 

1.夕食時間と朝食時間を限りなく空ける

夕食時間と就寝時間の間隔をあけた方がいいことはよく言われていますが、なぜかはご存知でしょうか?
体内時計にはリセットポイントというものが存在し、リセットポイントを起点にして1日がスタートする仕組みになっているそうです。

そのリセットポイントを左右するものが、食事を取った時間。
食べない時間が一番長いところで、体内時計がリセットされます。

AとBを比較してみましょう。

<A>朝食7時→昼食12時→夕食19時→翌朝の朝食7時
<B>朝食7時→昼食12時→夕食23時→翌朝の朝食7時

Aの場合は夕食から翌朝の朝食までの時間が12時間空いているため翌朝7時がリセットポイントになり、Bの場合は昼食から夕食までの時間が11時間空いているため23時がリセットポイントになります。

Bの場合だとリセット直後の夜中の時間に覚醒してしまい、早起きを妨害することになるのです。

お仕事などの関係で夕食を食べるタイミングは人それぞれかもしれませんが、体内時計をリセットしたい時間を意識して食事を取るようにしてみましょう。

 

2.起きる時間を少しずつずらし、固定

早起きしようと決めるとつい、起きれるかどうか分からないのに、早めの時間にアラームを設定してしまうことがないでしょうか?
結局起きることができずいつも通りの寝坊や、二度寝してしまうパターンがよくあるかと思います。

また、ご紹介した書籍の著者・市川さんは、「1日1時間の睡眠で、どこまで耐えることができるか」という実験を自ら行い点滴を受ける羽目になったことから、むやみやたらに睡眠時間を削ることは健康的にも良くないということがわかったそうです。

早起きを継続するためにも、まずは30分でも15分でもいいので、起床時間をいつもより少しずつ早くすることで、「早起きできた!」という達成感を得ることが大事なのではないでしょうか。

大きな変化よりも小さな変化を重ねることの大切さを紹介している記事がありますので、ぜひご覧ください。
生き方を変える大きな変化の前に、小さな変化を取り入れる

小さな変化を重ねたら、今度は起きる時間を固定します。
市川さんは平日は4時間睡眠を、休日は6時間睡眠を取るという方法を実践して、寝不足を解消しているそうです。
睡眠時間は変化しますが、起床時間は平日休日問わず固定することで、習慣化していきます。

毎日短時間睡眠と考えると嫌気がさしますが、これなら続けられそうな気がしますよね。

少しずつ起床時間を早め、固定していきましょう。

 

3.起きてすぐにワクワクすることをする

早起きができない理由の一つとして、早起きするための動機付けが弱いことが挙げられます。
かと言って、強迫観念で毎日早起きするのもなんだか嫌ですよね。

そこで市川さんがお勧めしているのが、自分がワクワクする具体的な目標を立てること

子供の頃、遠足の前夜など、翌日に楽しみなことがあると簡単に起きることができた経験はないでしょうか。
早起きする動機付けとして、ワクワクすることを翌朝に持ってくることはかなり効果的なのではないかと思います。

また、「ご褒美は頑張った後で」という概念が知れ渡っていますが、手に入れる前に挫折してしまうことはありませんか?
人間には損失回避という心理的な機能があり、先にご褒美をもらった方がパフォーマンスが上がるというデータがあるそうです。
詳しくはこちらをご覧ください。
「先にご褒美」が効果的なインセンティブ

「朝の時間を使って副業で月収〇〇万達成する!」「朝運動をしてマイナス〇〇kg!」のような目標でもいいですし、
「朝アイスを食べる!」「起きたら好きな映画を観る!」のような好きなことを朝の時間に回すのもいいと思います。

とにかく自分がワクワクするようなことを、起きてすぐに実行してみましょう。

 

4.ルールを決める

朝起きることに成功したら、その時間を有効活用するためには「集中」することが大事です。
そのためには、ルーティンを設定して脳を起こすスイッチを押すことが大切だと思います。

そこで活用していただきたいのが、if-thenプランニングです。
if-thenプランニングとは、「XしたらYする」というルールを自分の中で設定し、実行します。

アメリカの二つの大学教授が共同研究したものですが、実際にif-then プランニングを試すだけで、すぐに高校生の夏季休暇中の勉強量が2倍になったとのこと。詳しくはこちらをご覧ください。
目標達成確率が3倍に!? 『if-then プランニング』こそが最強の行動計画である。

これに倣って、例えば「好きな音楽をかけたら、机に向かって英語の勉強を始める」「歯を磨いたら着替えて運動を始める」のようなルールを設定することで、朝の時間をより有効活用できるかもしれません。

if-thenプランニングのコツは、とにかく細かく具体的に設定することらしいです。
自分でもできそうなルールを設定してみましょう。

 

5.21日間続ける

色々と決めたのはいいものの、どうしても途中で挫折してしまうことがよくありますよね。
その原因の一つとして、「終わりが見えないから」というものはないでしょうか。慣れていないことを永遠に続けなければならないと思うと気が重いですよね。

また、人間の脳はホメオスタシスという、いい意味でも悪い意味でも現状維持しようとするはたらきがあり、変化しにくいようにプログラミングされているのです。厄介ですね。

この意識を改革するために知っていただきたいのが、インキュベートの法則です。
習慣化したい事をとにかく何が何でも21日間続ければ、それは顕在意識から潜在意識へと受け渡され、行動が習慣になって定着するというのです。詳しくはこちらをご覧ください。
【インキュベートの法則】21日間の法則で習慣化の魔法をかける

21日間すなわち3週間早起き習慣を徹底的に継続することを目指せば、気付いたら習慣が変わっているかもしれないのです。なんだかできる気がしてきませんか?

21日間も長いと感じる場合は、3日間を7セット、7日間を3セットなど捉え方を変えてみてもいいでしょう。
とにかく21日間継続することを意識してみましょう。

 

甘めの早起きで少しずつ自分を変えよう!

「自分を変えたい」という意欲が勝るとどうしても焦ってしまいますが、少しずつ今の自分にでもできる甘い改革をすることこそ、早起きを習慣化するための大きな一歩となります。

全部実践してみても、気に入った方法を実践してみても構いません。
自分に合った方法にチャレンジして、早起き成功をアシストできたら嬉しいです。

一緒に頑張りましょう!

めい

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元SE/現NEET、映像制作を勉強中。古着とダンスと美術館が好きです。 主に映画、たまに本から学んだことを発信していきます。 アートや文化から楽しく学び、得...

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