飽食時代に栄養失調?毎日の食事を見直して病気のリスクを引き下げよう

キャリア

若者に迫る「新型栄養失調」、ふくよかでも栄養不足なその実態

people having a toast

あなたは日々の食事にどれだけ気を使っていますか?

 

「忙しくて毎日コンビニ弁当」
「もっと痩せたいから断食している」
「食べたいものだけ適当に選んでいる」

 

現代は食の選択肢が豊富です。
料理する暇がなくとも24時間営業のコンビニ・スーパー・ファストフード店が軒を連ね、宅配サービスも潤沢な展開。

もはや「食べ物に困らない」時代がやってきたのです。

 

ところが、そんな飽食の時代にとあるリスクがあることをご存じでしょうか。

自己流の食事制限ダイエットなどが原因で、栄養不足になってしまうのです。
また、食事がファストフードに偏っていたり、同じものばかりを食べているケースも(中略)
摂取カロリーは足りているのに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素が不足してしまいます。
そういう状態が「新型栄養失調」といわれているのです。
出典:※1

食べ物に溢れた時代で「栄養失調」になる可能性があるという、
極めて矛盾した事例が現代社会で起きています。

体は資本ですから、若いといえど体調管理を徹底したいですよね。

そこで今回は「新型栄養失調」を防ぐため、食事についてもう一度考えていきましょう。

主食・主菜・副菜を献立に取り入れて、バランスの良い食事を

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「カロリー摂取は足りている」というのが新型栄養失調の特徴。
つまり、ふくよかな体型である人でも「栄養失調」になる可能性があるのです。

もしも栄養失調になってしまうと、

・ロコモティブシンドローム
骨粗しょう症、変形性関節症といった症状で、日常生活への支障が生じる状態

・フレイル
疲れやすい、歩きにくいなどストレスや体調維持機能の大幅な低下による虚弱な状態

・サルコペニア
筋肉量の大幅低下によって全身の身体機能が低下してしまう状態

こうした症状が引き起こされてしまいます。
たくさん食べれば栄養満点の食事になる…わけではありません。

飽食の時代で考えるべきは「食事のバランス」です。

 

手始めに
「主食・主菜・副菜」の三要素に気を付けてみましょう。

出典:※2

 

主食

「糖質」を含む食べ物を主食と呼びます。
その種類は「白米、パン類、麺類」など。
白米ならばおにぎり一個分、食パンなら一枚程度が、一回の摂取量の基準になります。
一日のエネルギー摂取量のうち糖質が50~60%が占めるように食事量を調整しましょう。

主菜

「タンパク質」をとれるのが主菜。
「肉・魚・卵・大豆」などが該当します。
主菜は1度の食事で1,2品を用意して、一度に何種類も食べるのは控えましょう。
食が細い方はプロテインを活用しても良いでしょう。

副菜

「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を摂取できるのが副菜。
「緑黄色野菜・きのこ類・海藻類・豆類・イモ類」などを指します。
新型栄養失調で特に不足しているとされるのがこの副菜ですから、1度の食事で2品以上用意して、350g以上食べることをおすすめします。

 

栄養の取りすぎは悪影響。摂取の目安を調べましょう

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「主食・主菜・副菜」を食事に取り入れる際の注意点を見ていきましょう。

栄養価が高いからといって、いくらでも食べていいわけではありません。

エネルギー

成人女性は2000kcal、男性は2200kcalのエネルギー摂取が必要とされています。
エネルギーは「炭水化物・タンパク質・脂質」で構成されていますから、
それぞれの項目でどれだけ摂取すればよいかの目安を確認しましょう。
エネルギーのとりすぎは、体脂肪を蓄積して肥満体質へつながります。
肥満は糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞などの原因になりますから、しっかりとケアしていきましょう。

出典:※3

炭水化物

1日に250〜350gが目安。
茶碗一杯の白米で約56g、パン一枚で約51gなど、穀類や果実類からの摂取がおすすめです。
炭水化物は糖質と食物繊維で構成されますが、吸収されるのは糖質のみ。
糖質は脳の働きと密接に関係しますから、適度な接種を心がけましょう。

出典:※4

タンパク質

1日に体重1kgあたり0.8gが目安。
例としては鶏もも肉100gで約17g、魚の切り身(鮭)70gで約16g、卵一個で約9gなど。
体重を計測して必要なタンパク質量を算出しましょう。

出典:※5

脂質

1日に必要なエネルギーの20〜30%を脂質からとりましょう。
女性であれば、55gほどが脂質の目安。)
調理油は15g程度に抑え、食品の脂身を控え、乳製品の脂質を抑えるのが効果的。

出典:※6

栄養満点な食材でも食べすぎや飲みすぎは悪影響
摂取目安量をよく考えて、取り入れてみてください。

食事は将来への投資

people raising wine glass in selective focus photography

食生活にこだわりがなく、いつも適当に食事を済ませているというそこのあなた。
将来についてしっかりと考えていますか?

繰り返すようですが体は全ての資本です。
どんなにあなたが優秀でも、体を壊せば持ち前のパフォーマンスが発揮できなくなってしまうでしょう。

私自身も食への関心を持ったことで、今までの生活から起こるリスクについて認識することができました。

あなたもぜひ、毎日の食事に栄養の観点を取り入れてみてください。

出典:
※1:OMRON
※2:住まいの情報ナビ
※3:サワイ健康推進課
※4:日経Gooday
※5:MORINAGA
※6:けんぽれん大阪連合会

yuya

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複数メディアでの記事執筆やYouTuberの原稿作成など、掛け持ちライターをしています。本職は流通業界。ピアノ・ギターが趣味。気になったこと・役立ちそうなこ...

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