人体に悪いとされるブルーライトはどのくらい悪影響を及ぼすのか

健康

生活の中心になりつつあるスマホ

みなさん、こんにちは!じゆです。

突然ですが、普段スマートフォンやパソコンなどはどのくらい使っていますか?

総務省の通信利用動向調査によると、2019年のインターネット利用率は89.9%と、約9割の方がインターネットを利用しています。

そして、MMD研究所がスマートフォンを所有している15〜59歳男女を対象に、スマートフォン利用者実態調査を実施しました。その結果、1日のスマートフォンの利用時間は、「2時間以上3時間未満」が19.2%と最も多く、次いで「3時間以上4時間未満」が16.6%という結果となりました。

7割以上の若者が1日に3時間以上スマホを使っている

性年代別で1日のスマートフォン利用時間をみてみると、10〜20代男性は約7割、10〜20代女性は約8割の方が1日に3時間以上利用しているという結果となりました。

そして10代女性では、約16%の方が1日に10時間以上利用しており、10時間以上と回答した方が最も多い年代となっています。

ここで、スマートフォンを長く利用していると気になるのが、ブルーライトです。
ブルーライトは人体に悪影響を及ぼすと言われていますが、実際にどのくらい影響を及ぼすのでしょうか。

今回は、ブルーライトが人体にどのくらいの影響を及ぼすのかお話していきます。

ブルーライトとは

ブルーライトとは、青色の照明光のことで、自然界にも存在する波長が短く強い光を指します。

光には波長があり、波長の長さによって光の見え方が異なります。380nm〜780nmが人が目にすることのできる可視光線、380nmを下回る波長は紫外線、そして780nmを上回る波長が赤外線となります。
ブルーライトは、380nm〜495nmの青色領域の光で、紫外線に近い可視光線です。

目の角膜や水晶体は、約350nm〜800nmの波長を透過します。つまり、ブルーライトも目の奥まで届くので、人体に何らかの影響を及ぼすのです。

ブルーライトが人体に及ぼす影響

前述にもありますが、ブルーライトは自然界にも存在します。ブルーライトがなければ、青いものが青く見えないのです。

それでは、なぜブルーライトが人体に悪いといわれているのか…
それは、スマートフォンやタブレットなどを利用することで、本来は見るはずのない光を至近距離でみることが人体にダメージを与えるからなのです。

睡眠の質の低下

寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。
メラトニンとは、体内リズムの調節を担っているホルモンです。

人の体は目に入る光によって体内時計を管理します。光が多く入るとメラトニンの分泌が抑制され、逆に光を感じなくなるとメラトニンの分泌が促進されます。
メラトニンが多く分泌されることで、眠気を感じるのです。

しかし、寝る前にスマートフォンを使うことでブルーライトを浴びると、脳は昼間だと勘違いしてしまいメラトニンの分泌を抑制していまい、寝付きが悪くなったり、睡眠のリズムが乱れたりと睡眠の質が低下してしまいます。

肌の老化

前述にもあるように、ブルーライトは紫外線に近い可視光線です。
紫外線は浸透率が高く、肌の奥まで届きやすいです。紫外線に近いブルーライトも、紫外線と同じように肌に深いダメージを与えると考えられており、シワやしみなど肌の老化につながる可能性があるのです。

眼精疲労

ブルーライトは、目の角膜や水晶体を通り抜け網膜に達することがわかっています。網膜への影響について、病気を引き起こすことを示すような研究はありません

しかしブルーライトは、波長が短く散乱しやすいため、眼はピントを合わせようとレンズ(水晶体)を調節します。眼は、常にピントを合わせようと調節するため、レンズの調節をする毛様体筋が疲労してしまい、眼精疲労の原因になります。

眼精疲労についての記事もあるので、合わせて読んでみてください。

あなたの目は疲れていませんか?現代人を襲う「眼精疲労」の恐怖

ブルーライトの影響を減らすために

スマホのブルーライト軽減機能

iPhoneには、Night Shiftという機能があります。これは、液晶画面の色温度の設定をすることができ、”冷たく⇔暖かく”で調節することができます。
”暖かく”よりにすることでブルーライトの量を減らすことができるので、人体への影響を軽減することができます。

また、ブルーライトを軽減するアプリもあります。このアプリでもっとも多いのは、部屋の明るさや時間に応じてブルーライトフィルターが作動するもので、ブルーライトフィルターを調節することでブルーライトを軽減します。

ブルーライトカット液晶保護フィルム

スマートフォンを利用しているユーザーのほとんどは、液晶保護シートを貼っていると思います。保護シートやフィルムには、ブルーライトカット機能が搭載された製品があります。色調をできるだけ変えずに、目への負担や人体への影響を軽減してくれます。

ブルーライトカットメガネ

ブルーライトカットメガネを使用するのも有効的です。
神奈川県が15銘柄のメガネを対象にブルーライトカット眼鏡の透過率テストを実施しています。その結果、製品によってカット率は異なりますが、最低でも13.3%、最高で66.5%と、一定のカット効果が期待できることがわかっています。

個人差はありますが、ブルーライトカットメガネをかけることで眼精疲労やそれに伴う肩こりなどが減ったと効果が実感できた方もいます。

ブルーライトカットメガネは多くのブランドで取り扱っていますが、Zoffでは2種類のブルーライトカット率から選ぶことができます。種類も豊富で、価格もリーズナブルなのでおすすめです。
→ 『Zoff』公式サイトへ

夜はブルーライトを避ける

前述にもあるように、睡眠ホルモンであるメラトニンは光を感じなくなると分泌が多くなり、眠気を感じます。
そのため、夜はブルーライトを避けることをおすすめします。

理想は、寝る3〜4時間前から照明等を調整したり、スマートフォンを使わないようにしたりするなど、ブルーライトを避けることです。

ブルーライトの影響を最小限にしよう

スマートフォンやタブレットを持つことが当たり前となっている今、誰しもがブルーライトの影響を受けています。

私も、以前は寝る前にスマートフォンを使用していたのですが、寝ようとしても寝付けないことがあり、翌日起きるのがつらかったり寝坊してしまうこともありました。
そのため現在は、寝る前はできるだけスマートフォンをみないようにしています。それからは寝付きも良くなりました。

また、仕事でもパソコンを使っていることもあり、普段ブルーライトカットメガネを使用していますが、メガネをかけているときはかけていないときと比べると、目の疲れが少ないように思います。

ブルーライトの影響を感じにくいという方もいるかもしれません。
しかし、少なからず人体に影響を及ぼしているので、ブルーライトを浴びすぎないよう、上記の方法を試してみることをおすすめします。

参考:総務省|令和2年版 情報通信白書|インターネットの利用状況
   2020年版:スマートフォン利用者実態調査
   ブルーライトカット眼鏡の透過率テスト – 神奈川県ホームページ

じゆ

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ナース兼ライター。救急から終末期まで経験し現在は訪問ナース。 ナースの経験を活かし、主に健康面についてお伝えしていきます。いつまでも健康で、好きなことを思い...

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