【不眠症改善】書籍『スタンフォード式最高の睡眠』世界一睡眠偏差値が低い日本人へ(要約・まとめ)

最高の睡眠
健康

どうも夜更かしの習慣を改善中のフルザワです。

突然ですが皆さんは、

・寝ても寝ても疲れが取れない
・早起きしたいけど起きれない
・ついつい夜更かしをしてしまう

なんて経験はないでしょうか?

仕事に家事、ゲームにYouTubeと気が付いたら夜更かしをしていたなんて経験があると思います。

体が元気な内は大丈夫ですが、睡眠は体にどんな影響を及ぼしているのでしょう。

そこで今回は、世界最先端の睡眠研究を元に書かれた書籍『スタンフォード式最高の睡眠』について紹介します。(→書籍『スタンフォード式最高の睡眠』はこちらから)

 ー目次ー
  1.睡眠負債による身体への悪影響
  2. 「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の違い
  3.睡眠の質を向上させる「黄金の90分」
  4.スッキリ起きるアラームのかけ方
  5.まとめ〜『最高の睡眠』を習得する〜

本書のデータでは、日本の睡眠偏差値は世界最下位で平均睡眠時間が6.5時間、その内40%が6時間以下と言われています。

ショートスリーパーが良いと言う風潮もありますが、それは遺伝で決まっており健康被害について警告を鳴らしています。

ぜひこの機会に睡眠の重要性を見直し、どんな睡眠を取ればいいのか抑えていきましょう。

1.睡眠負債による身体への悪影響

睡眠不足は体に一体どんな影響を及ぼすのでしょうか?

悪

それはなんと肥満、糖尿病、高血圧、認知症になりやすくなると言われているのです。

なぜなら、人は寝ている間にホルモンバランスを調節するのですが、睡眠不足により十分な調整ができなくなるからです。

ホルモンバランスの偏りによって起こる症状としては、気分が不安定になったり、無性に間食や夜食に甘いものがもしくなる、イライラしやすくなるなどが挙げられます。

これらの症状が続いていくと、病気を発症するリスクも上がっていくので注意が必要です。

また、体へのダメージは徐々に蓄積されるので、週末に寝溜めすることですぐに平常に戻るものでもありません。 

つまり、日々の睡眠不足が「睡眠負債」として病気になりやすい体を作り出してるのです。

では、「睡眠負債」が体に蓄積したダメージにどう対処したらいいのでしょうか?

その対処法を知るには、ノンレム睡眠とレム睡眠の違いを知っておく必要があります。

2. 「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の違い

睡眠には深い眠りと浅い眠りがあることは聞いたことがある方も多いと思います。

睡眠

簡単に言うと、ノンレム睡眠が深い睡眠でレム睡眠が浅い眠りになります。

人が眠りにつくと、まず始めにノンレム睡眠に入り、その次にレム睡眠に入ります。

ノンレム睡眠・・・脳も体も眠っている
レム睡眠・・・脳は起きているが体は眠っている

その後もこの2つが交互に90分ごとの周期的でやってくると言われています。

起きる時は眠りの浅いレム睡眠の時に起きると良いと言われているのですが、この周期の中でも特に重要なのは睡眠に入る時に訪れるノンレム睡眠だと言われています。

次はなぜ始めのノンレム睡眠が大事なのかを紹介していきます。

3.睡眠の質を向上させる「黄金の90分」

睡眠の中で最も深く眠り、最も重要だと言われているのが、始めのノンレム睡眠です。

睡眠

なぜ重要かというと、成長ホルモンがこの間に分泌されるからです。

成長ホルモンは、免疫力向上、肌の保水、記憶の定着、脳内の処理など人体の様々な機能を促進させてくれます。

その為、始めのノンレム睡眠は「黄金の90分」と呼ばれ、その睡眠の質を向上させるべきだと言われているのです。

では、睡眠の質を向上させるには何をすればいいのか?

それは寝る前の体温の調節と脳を休ませることです。

 寝る前のルーティン
  体温調節・・・寝る90分前にお風呂に入る(15分湯船に浸かる)

  脳の休息・・・寝る前の仕事や考え事、スマホなどの光を遮断する

具体的には寝る90分前にお風呂に入り、できる限り15分湯船に浸かり体の芯を温めること。

寝る前に仕事や考え事、スマホなどの光を遮断することです。

その理由は少し複雑なのでぜひ本書を読んで頂きたいのですが、この2つを意識することで眠りが深く睡眠の質を向上させることができるのです。(→書籍『スタンフォード式最高の睡眠』はこちらから)

4.スッキリ起きるアラームのかけ方

最後にスッキリ目覚める方法について紹介します。

時計

不眠症は朝から始まると言われており、朝の過ごし方で1日のコンディションが左右されると考えてもいいでしょう。

特に無理矢理起きるために、アラームを5分毎に設定している人は要注意です。

では、どうすればスッキリ起きれるのか?

それは眠りの浅いレム睡眠の時に起きれるようにアラームをかけることです。

なぜなら、眠りの浅い時に目覚めるとスッキリ起きれるからです。

そのため、ノンレム睡眠とレム睡眠の間を狙ってアラームを設定する必要があります。

具体的な方法は以下の通りです。

 レム睡眠の時に起きる方法
  ・1回目は小さく短くアラームをかける
  ・2回目は大きく20分後にアラームをかける

なぜなら、レム睡眠の時間であれば1回目の小さい音でも起きることができ、そうでなければ20分後にレム睡眠に入り、大きい音で確実に起きれるからです。

さらにスッキリとした目覚めをサポートする行動として、日を浴びることと体温を少し高めることが紹介されています。

具体的には、散歩やストレッチなどの軽い運動やさっとシャワーを浴びることなどがオススメされています。

激しい運動や湯船に浸かることは、逆に眠気を誘うので気を付けましょう。

5.まとめ〜『最高の睡眠』を習得する〜

睡眠の質を向上させる方法は抑えることができましたでしょうか?

目覚め

もう一度寝る前の過ごし方と、起きる時の方法を復習しておきましょう。

 寝る前のルーティン
  体温調節・・・寝る90分前にお風呂に入る(15分湯船に浸かる)
  脳の休息・・・寝る前の仕事や考え事、スマホなどの光を遮断する

 レム睡眠の時に起きる方法
  ・1回目は小さく短くアラームをかける
  ・2回目は大きく20分後にアラームをかける

その他にも紹介しましたが、これだけ実践するだけでもかなり変わります。

私もこれらを実践してスッキリ起きることができるようになりました。

この習慣を維持するには、毎日起きる時間と寝る時間を固定すればルーティン化されると述べられています。

朝が苦手な方や不眠症に悩んでいる人は、ぜひ本書の睡眠法を参考にしてみてください。(→書籍『スタンフォード式最高の睡眠』はこちらから)

きっと日々のコンディションが安定し、仕事のパフォーマンスも向上するはずです。

ではまた。

furuzawa

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F.CHINと呼ばれている男。本や映画、様々な経験から学んだことをわかりやすく紹介していきます。AppleMusicでプレイリストを作るのにハマってます。

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