【メンタルケア】書籍『精神科医が教えるストレスフリー超大全』（要約・まとめ）

どうもストレスを溜めてしまいガチなフルザワです。

皆さんは日頃からストレスを感じることはありませんか？

・朝起きて憂鬱に感じる出社
・通勤時の暑苦しい満員電車
・上司と部下両方からの意見
・延長した夜遅くまでの残業

日本は世界GDPランキング3位の経済大国であるにもかかわらず、幸福度が先進国の中でワースト2位というストレス大国です。

そこで今回は、精神科医の樺沢紫苑先生がストレスとの付き合い方についてわかりやすく述べられている書籍『ストレスフリー大全』について紹介します。(→書籍『ストレスフリー大全』はこちらから)

ー目次ー
　1.不安・悩みを解消する5つの方法
　2.ストレスを軽減する3つの幸福物質
　3.ドーパミン的幸福からの離脱
　4.まとめ～朝散歩から始めよう～

本書では、不安や悩みを感じやすい人ほどストレスを真正面から受けてしまう傾向があると述べられています。

そんな方々の為にも、ストレスを受け流してストレスフリーを手に入れられる方法を紹介していきます。

では、早速本題に入っていきましょう。

1.不安・悩みを解消する5つの方法

まず始めにストレスに直結しやすい、不安や悩みを解消する方法について抑えて行きましょう。

不安・悩みを解消する5つの方法
　①自分で解決できるようにする
　②他人と自分を比べない
　③人の意見に流されない
　④性格ではなく行動を変える
　⑤自己肯定感を高める

①自分で解決できるようにする

ストレスを溜め込んでしまう人も、自分で不安や悩みを解決できれば、深く考え込むことがなくなります。

そんな不安や悩みを解決するには、具体的に4つのステップがあります。

⑴悩みを書く（できるだけ詳しく）
⑵対処法を調べる（本や人を頼る）
⑶実践してみる（1〜2週間の実験）
⑷評価する（対処法はできたか？）

この4ステップの中でも、特に悩みの原因や対処法を調べることで、どう改善すればいいのかが見つかってきます。

改善方法が見つかれば、自分に合うかどうかを見極める期間として、1〜2週間試してみましょう。

その後の評価する段階では、良かった点・悪かった点を3つずつ挙げて、継続していける対処法だけを取り入れていきましょう。

②他人と自分を比べない

本書では、他人と自分を比べると不幸になると述べられています。

確かにどんなに結果を出しても、他人と比べているとキリがないです。

比べるべきは過去の自分であり、今の成長を実感することが大切なのです。

本書で述べられているのは、他人を観察し、良い所を真似てみることが1番良い方法とされています。

③人の意見に流されない　

他人からのアドバイスは参考程度に留めておきましょう。

なぜなら、他人は責任を取ってくれないからです。

最終的な責任は自分にあるので、自分の意思をきちんと持つ必要があります。

その為、日頃から自分の価値観や目標を明確にしておくと、他人に流されない自分の意思を確立できるでしょう。

④性格ではなく行動を変える

古代ギリシャの哲学者アリストテレスは「その人の性格は、その人の行動の結果である」という言葉を残しています。

2000年以上も前から、人の性格は行動で決まると言われているのです。

本書では具体的に、普段や笑顔で挨拶をしてみたり、ポジティブ日記を数行でも付けてみるといいと述べられています。

⑤自己肯定感を高める

自分を価値ある人間だと思うには、自己否定を辞め、ありのままの自分を受け入れる必要があります。

更に自己肯定感が高い状態で、成功体験を重ねると自信にも繋がります。

結果がうまく出ない場合でも、成功ではなく、成長として受け止めることで、前向きに捉えることができます。

以前こちらの記事で自己肯定感の高め方について詳しく紹介したので、ご覧頂けると幸いです。（→書籍『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』要約・まとめ）

2.ストレスを軽減する3つの幸福物質

本稿の中でも、特に注目して頂きたいのが本章の3つの幸福物質についてです。

なぜなら、ストレスを軽減させるには、脳内の幸福物質を高めることが最も有効的だからです。

理屈としては、脳内でのストレスを感じている量よりも、幸福物質の量を増やすことで、ストレスが軽減するという訳です。

では、その3つの幸福物質について紹介します。

ストレスを軽減する3つの幸福物質
　①セロトニン＝精神の安定・安心感
　②オキシトシン＝つながりの幸福感
　③ドーパミン＝やる気による幸福感

①セロトニン＝精神の安定・安心感

セロトニンは平常心を保ち、頭の回転を早くする作用があり、セロトニンが減ると憂鬱を感じたり、ネガティブな思考になります。

セロトニンを分泌させるには、朝の散歩が最も効果的で、起きて1時間以内に15〜30分程度の散歩を推奨しています。

更に朝10時までに行うことで、脳が活動状態に入り体内時計がリセットされます。

体内時計が整うことで、夜にメラトニン（睡眠ホルモン）が正常に分泌され、睡眠の質を上げると言われています。

睡眠の質を高めたい方は特に、まず週に1回からでも良いので、朝の散歩を始めてみてはいかがでしょうか？

②オキシトシン＝つながりの幸福感

オキシトシンは愛情ホルモンと呼ばれ、人とのふれあうことで幸福感を感じ、脳の疲れを減少させてくれます。

人とのコミュニケーションを増やすと自分の心の安定に繋がるという訳です。

周りの人に感謝を伝えたり、スキンシップを取ることなど、少し照れくさく感じることが効果的であると言われています。

動物との触れ合いや、家族との食事、会社への差し入れ、ボランティアなどちょっとしたことから実践してみるといいかもしれません。

③ドーパミン＝やる気による幸福感

ドーパミンはやる気を向上させ、成功体験を積むことで感じることのできる幸福です。

その為、達成しやすい目標を設定することでドーパミンの分泌を促すことができます。

また成功体験を積むことで、自信やモチベーションの向上に繋がり、気持ちも前向きにしてくれます。

しかし、他の2つとは違い欲望に直結するため、終わりがないとも言えます。

そんなドーパミンとの付き合い方について、次の章で解説していきます。

3.ドーパミン的幸福からの離脱

これまで3つの幸福物質について紹介しましたが、セロトニンとオキシトシンが満たされていれば、ドーパミン的幸福がなくても幸せに生きていくことができます。

なぜなら、規則正しい生活による精神の安定と人間関係が良好であれば、十分に幸福感が満たされるからです。

むしろ、ドーパミン的幸福だけを追求していると、満たされない虚無感に襲われるでしょう。

なぜなら、ドーパミン的幸福には終わりがないからです。

どれだけ成功体験を積んでも、不規則な生活習慣を送り、精神が安定せず、人との繋がりがなければ、幸福とは言えないでしょう。

更には幸福優位性と言う言葉もあり、セロトニンとオキシトシンによる幸福を感じている方が精神的余裕があり、成功体験を積みやすいと言われています。

幸福の形は人それぞれですが、本書の著者である精神科医の樺沢先生が述べてられている人の仕組みから考えると、人の幸福には段階があると言う訳です。

4.まとめ～朝散歩から始めよう～

ストレスとの付き合い方について参考になりましたでしょうか？

不安や悩みを解決する方法とストレスを軽減させる幸福物質について、もう一度おさらいしておきましょう。

不安・悩みを解消する5つの方法
　①自分で解決できるようにする
　②他人と自分を比べない
　③人の意見に流されない
　④性格ではなく行動を変える
　⑤自己肯定感を高める

ストレスを軽減する3つの幸福物質
　①セロトニン＝精神の安定・安心感
　②オキシトシン＝つながりの幸福感
　③ドーパミン＝やる気による幸福感

ストレスを感じている状態は、自己成長に繋がってる証拠でもあるので、本書で紹介されているストレスとの付き合い方をマスターして頂ければと思います。(→書籍『ストレスフリー大全』はこちらから)

私が本書の中で特に実践して効果を感じたものは、朝15〜30分の散歩です。

朝に散歩をすることで充実感を感じ、今日も頑張ろうと言う活力にもつながるのでとてもオススメです。

精神の安定に繋がるだけでなく、睡眠の質も上がると言うので驚きです。

まずはセロトニンとオキシトシンによる幸福を大切にしながら、ドーパミンによる成功体験を積んでいきましょう。

脳内のストレスと幸福物質の割合をコントコールしながら生活していくと、ストレスフリーな生活が送れるはずです。

ではまた。