【不眠症・疲労改善】書籍『眠れないほど面白い自律神経の話』(要約・まとめ)

自律神経
キャリア

どうもウォーキングにハマっているフルザワです。

皆さんは普段から眠れなかったり、疲れが取れないなんてことはないですか?

それは自律神経の乱れから来ているかもしれません。

自律神経とは自分の意志では動かすことのできない体の神経の事を言います。

例えば、心臓や腸などの内臓は意志でなく、無意識で動いていますよね。

意志は関係ないのにも関わらず、体内の重要な器官を担っているのというのもミソです。

そこで、今回は書籍『眠れないほど面白い自律神経の話』を参考に不眠症や疲労を改善させる自律神経の整え方について紹介していきます。(→書籍『眠れないほど面白い自律神経の話』はこちらから)

 ー目次ー
  1.自律神経とは?
  2.自律神経を整える2つのメリット
  3.自律神経を整える4つの方法
  4.まとめ〜健康的ルーティン〜

私がハマっているウォーキングにも自律神経を整える効果があるので、3章で詳しく説明していきます。

自律神経を整えることで、体調が良くなり仕事のパフォーマンスも向上するので、ぜひ抑えていきましょう。

1.自律神経とは?

まず初めに自律神経について、簡単に説明します。

神経

冒頭でも紹介した様に自律神経とは、意思とは別に無意識に体の体調を整えている神経のことを言います。

そして、自律神経には交感神経と副交感神経という2種類があります。

交感神経・・・アクセル・アクティブ→焦りに繋がる
副交感神経・・・ブレーキ・リラックス→眠気に繋がる

それぞれには役割があり、自律神経が整っている状態だと精神も体調も安定します。

しかし、交感神経が乱れると焦り、副交感神経が乱れると眠気、どちらも乱れると疲労感などに襲われます。

その為、自律神経が乱れると精神的にも体調的にも優れない自律神経失調症になってしまうのです。

更には加齢と共に副交感神経は弱まりやすくなるので、意識して自律神経を整える行動をしていく必要があるのです。

では、そんな自律神経を整えることで得られるメリットについて見ていきましょう。

2.自律神経を整える2つのメリット

自律神経を整えるメリットは大きく2つあります。

筋トレ

それは、免疫力アップと老化防止です。

不眠症や疲労感が改善されることはもちろんですが、それだけではないのです。

現在コロナが蔓延していますが、体の免疫力を高めるためにも自律神経は整えるべきなのです。

また、加齢と共に副交感神経が弱くなると言いましたが、それも自律神経を整えることで止められる上に、老化も防止できるのです。

自律神経は不規則な生活習慣や慢性的なストレスで乱れると言われています。

それらを改善することで、自律神経を整えていくことができます。

その具体的な方法を次の章で紹介していきます。

3.自律神経を整える4つの方法

自律神経を整える方法は大きく4つあります。

朝

①生活習慣・・・朝と夜の習慣
②食事・・・食物繊維と発酵食品
③メンタルケア・・・ルーティン
④運動・・・片付けとウォーキング

①生活習慣・・・朝と夜の習慣

よく聞くかもしれませんが、自律神経を整えるのにも早寝早起きが効果があります。

なぜなら、早く起きることで自律神経が睡眠状態から活動状態にゆっくり切り替わるからです。

朝の習慣・・・日の光・常温の水
夜の習慣・・・3時間前食事・1時間半前入浴

また、日の光を浴びることで交感神経が刺激され体内時計が整い、朝に常温の水を飲むこと副交感神経も整うのです。

植物を育てる様に自分の体を気遣い、気持ちのいい一日をスタートさせましょう。

夜は寝る3時間前に食事、1時間半前の入浴が睡眠の質を向上させると言われています。

成長ホルモンを分泌させる睡眠のゴールデンタイムは22〜2時なので、理想は19時に食事を食べ終わり、20時半に入浴をし、22時に床に着けると一番良いとされています。

②食事・・・食物繊維と発酵食品

食事は腸を意識することで、免疫力と幸福度が向上されます。

食事

理由としては、体の75%の免疫細胞が腸にあり、95%のセロトニン分泌は腸で行われるからです。

では、何を食べればいいのか?

それが食物繊維と発酵食品、温かい食事になります。

食物繊維・・・りんご・ごぼう・きのこ
発酵食品・・・納豆・キムチ・ヨーグルト

野菜やフルーツ、ナッツ類、味噌汁などを意識して取るといいでしょう。

また、過剰なお酒の摂取は脱水と利尿作用があり、睡眠の妨害をすると述べられています。

お酒は自律神経の乱れに繋がるので、疲れが溜まってる時は少し控えるべきでしょう。

③メンタルケア・・・ルーティン

メンタルを整えるには、主に3つの方法があります。

ルーティン・・・呼吸(1:2)
音楽・・・リラックスできるもの
笑顔・・・意識的に笑うこと

スポーツ選手が行ってるルーティンは、心を安定させる効果があり、それを日常生活にも応用させることができます。

中でも呼吸法はすぐに実践できるのでオススメです。

息を吸うと吐くを1:2の割合(3秒:6秒程度)することで、精神が安定します。

少し疲れている時や、焦りや怒りを感じている時は意識的にこの呼吸法をやってみるといいでしょう。

また、好きな音楽を聴くことで気持ちが切り替わり、リラックスすることができます。

笑顔も無意識の笑いが一番ですが、意識的な笑顔も気持ちが前向きになり、精神の安定に繋がります。

④運動・・・片付けとウォーキング

運動と聞くと、少し構えてしまうかもしれませんが、改めてスポーツを初める必要はありません。

日常にあるちょっとした片付けとウォーキングで十分なのです。

片付けをすることで、気持ち的にも整理されスッキリとします。

更に運動になるので、毎日のちょっとした片付けを習慣にするとより良いでしょう。

ウォーキングはランニングよりも自律神経を整えるのに向いています。

ランニングは交感神経を刺激し、興奮作用があるので、気持ちを落ち着けるにはウォーキングがいいのです。

ウォーキングを行う時間としては1日20〜30分程度が理想とされています。

また、ストレッチやスクワットもちょっとした運動には最適だと述べられています。

4.まとめ〜健康的ルーティン〜

自律神経の整え方について、理解することはできましたでしょうか?(→書籍『眠れないほど面白い自律神経の話』はこちらから)

朝

自律神経を整える4つの方法
 ①生活習慣・・・朝と夜の習慣
 ②食事・・・食物繊維と発酵食品
 ③メンタルケア・・・ルーティン
 ④運動・・・片付けとウォーキング

自律神経には交感神経と副交感神経がありましたが、基本的には加齢と共に弱まる副交感神経を補う必要があります。

その為、精神を安定させる習慣やルーティンを身につけておくべきなのです。

自律神経を整える簡単なルーティンとして、朝早く起きて日の光を浴び、常温の水を飲み、ウォーキングをすることから初めてみてはいかがでしょうか?

社会人になって22時に寝るのはなかなか難しいので、朝の習慣や食事から整えていきましょう。

今回紹介した方法を実践すれば、自律神経だけでなく、健康的な身体作りにも繋がるので、ぜひ取り入れていただければ思います。

仕事に集中するためにも、健康的で幸福度の高いルーティンを作っていきましょう。

ではまた。

furuzawa

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F.CHINと呼ばれている男。本や映画、様々な経験から学んだことをわかりやすく紹介していきます。AppleMusicでプレイリストを作るのにハマってます。

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